Tác dụng khi tập Plank
Plank là bài tập thể hình toàn thân, có thể tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể mọi lúc mọi nơi, không phụ thuộc dụng cụ. Tuy nhiên, plank không chỉ tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ mà còn có thể cải thiện sức mạnh của hệ xương như:
- Cải thiện tư thế bằng cách tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống.
- Giúp phát triển cả sức mạnh và sức bền. Nhìn động tác plank có thể rất đơn giản, nhưng giữ tư thế plank càng lâu thì khả năng đốt calo càng cao, hơn cả những bài tập đi nhanh hay chạy bộ.
- Giảm cân nhanh
- Ngoài ra, cải thiện tư thế plank cũng là bước đầu tiên tuyệt vời để thành thạo một loạt các bài tập trọng lượng cơ thể chính. Nhiều bài tập bao gồm chống đẩy, biệt kích, chạm vai và leo núi bắt đầu ở tư thế plank.
Cách thực hiện plank đúng
- Bắt đầu bằng cách đặt chắc cẳng tay (từ cổ tay đến khuỷu tay) trên thảm, đảm bảo rằng khuỷu tay ở ngay dưới vai.
- Duỗi cả hai chân ra sau và nâng hông lên khỏi thảm, đặt trên mu bàn chân. Hóp bụng và đảm bảo rằng cột sống vẫn ở vị trí trung lập.
- Giữ vị trí này trong khoảng thời gian quy định, hít thở sâu trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Các động tác plank biến thể nâng cao
1. Side plank
Plank nghiêng khó hơn một chút so với plank chống đỡ thông thường, vị trí tập cơ bụng cũng khác. Plank nghiêng chủ yếu tập cơ xiên, bản thân plank nghiêng cũng có nhiều thay đổi động tác như xoay người xuống, nâng người và chân lên.
- Thực hiện động tác plank cơ bản, sau đó xoay người sang bên phải, nhấc tay phải lên và giữ nguyên tay trái trên mặt đất, chân trái xếp chồng lên chân phải.
- Giữ tư thế này từ 15 giây đến 2 phút, tùy vào thể lực mỗi người.
2. Plank & Toe Lift
- Chuẩn bị với tư thế plank cơ bản
- Giữ cố định phần trên cơ thể nhất có thể, nhấc nhẹ ngón chân phải lên trên khởi sàn trong vòng 2-3 giây, sau đó hạ chân phải xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhấc chân tương tự với chân trái.
- Thực hiện động tác nâng 2 chân luân phiên ở mỗi chân khoảng 20 lần.
3. Spider Push-Up
Biến thể chống đẩy Người nhện là trong số bài tập trọng lượng cơ thể quan trọng giúp tăng cường cơ xiên và các cơ cốt lõi khác ngoài ngực, cánh tay, vai và chân. Bởi vì đây là một bài tập tổng hợp, bạn sẽ nhận được lợi ích cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
- Bắt đầu chuẩn bị với tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng đỡ cơ thể
- Hít vào, gập khuỷu tay đưa người hạ thấp gần xuống sàn, đồng thời chân phải gập lại co về phía sát khuỷu tay phải, giữ tư thế trong vòng 2 – 3 giây.
- Thở ra, từ từ đưa chân và cơ thể về vị trí plank ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.
- Thực hiện luân phiên hai chân trong vòng 40 giây.
4. High plank
Động tác plank cao có tác động tích cực tới cơ bụng, từ đó giúp định hình vòng 2 săn chắn, thon gọn.
- Chuẩn bị với tư thế plank cẳng tay cao, duỗi thẳng đỡ phần trên cơ thể.
- Siết chặt cơ bụng, gập đầu gối hai chân xuống sát sàn, giữ tư thế trong vòng 3-4 giây, sau đó đưa chân về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác plank cao trong vòng 40 giây hoặc nhiều hơn tùy vào thể lực mỗi người.
5. Reverse plank
Động tác này có thể giảm bớt khó chịu ở phần vai và cổ, điều chỉnh lưng, đồng thời rèn luyện sức mạnh của cánh tay và cơ bụng.
- Bắt đầu ngồi trên thảm(sàn), hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay rộng hơn vai một chút.
- Dùng cơ mông ấn gót chân xuống sàn để nâng hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực xuống gót chân.
- Gồng cơ bụng và cơ mông khi bạn giữ tư thế này. Đảm bảo rằng vai vẫn thẳng hàng với cổ tay và ấn lòng bàn tay vào thảm để giúp ổn định phần thân trên. Giữ vị trí này trong khoảng 10-20 giây, có thể nhiều hơn càng tốt.
- Thực hiện động này này 3-4 lần.
Thu Hương
