Bài tập dành cho vòng 2 trong 20 phút mỗi ngày được xem là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ toàn thân và có được vòng bụng săn chắc. Mặc dù không thể giảm ngay lập tức để có vòng eo nhỏ hơn, nhưng việc kiên trì tập luyện sẽ giúp nổi bật thân hình đồng hồ cát và mang lại vẻ nữ tính, hấp dẫn hơn bao giờ hết. Bên cạnh đó, việc luyện tập này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Dưới đây là 5 động tác dành cho ai muốn sở hữu vòng 2 con kiến.
1. Standing Criss Cross Crunches
Động tác gập bụng chéo đứng là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự ổn định của lõi, đồng thời giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng phối hợp của bạn. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời để thon gọn vòng eo của bạn.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay để sau đầu.
- Co chân phải lên và nâng đầu gối lên cao nhất có thể.
- Xoay người sang phải và đưa đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái.
- Sau đó, quay về trạng thái ban đầu và lặp lại xen kẽ động tác với hai chân trong suốt qua trình luyện tập. Lưu ý rằng khi thực hiện động tác, bạn cần giữ thăng bằng và điều chỉnh độ cao của đầu gối để có thể chạm vào khuỷu tay một cách dễ dàng.
2. Bent leg jackknife
Động tác tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định của lõi cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng và chấn thương. Để đạt được kết quả tốt nhất, cần giữ thăng bằng và không gập lưng quá mức khi tập. Hãy tập trung vào cơ bụng và lưng để tác động tốt nhất cho các cơ .
- Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay duỗi thẳng đưa qua đầu rộng hơn vai, hai chân duỗi thẳng rộng hơn hông, cách sàn 5cm
- Thực hiện động tác co đầu gối hai chân hướng về phía ngực, đồng thời siết cơ bụng, nâng phần thân trên lên, hai tay ôm đầu gối.
- Giữ tư thế khoảng 2-3 giây, sau đó đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
3. Triangle crunch
Động tác Triangle Crunch nhắm vào cơ bụng và cơ xiên, giúp củng cố và làm săn chắc phần lõi. Bài tập này còn giúp tạo hình vòng eo, săn chắc thành bụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt. Khi tập, cần tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ cho đầu và cổ của bạn trung lập, thở ra khi đưa đầu gối về phía khuỷu tay và siết chặt cơ bụng và cơ xiên, và hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Quỳ gối phải dưới sàn, bàn tay phải chạm chạm sàn, chân trái duỗi thẳng trên sàn khoảng 8cm, tay trái đửa thẳng qua đầu
- Thực hiện động tác co gối trái hướng lên, đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm vào đùi trái, giữ tư thế 2-3 giây, sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này với chân còn lại. Mỗi chân nên thực hiện khoảng 30 giây.
4. Plank Dips
Tập động tác Plank Dips là một bài tập giúp củng cố và làm săn chắc vùng bụng, hông, và lưng, cải thiện sức mạnh và sự ổn định của cơ cốt lõi. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng tính linh hoạt và phối hợp cơ thể, đốt cháy mỡ hiệu quả. Bạn có thể tăng độ khó bài tập bằng cách thêm tạ hoặc thay đổi vị trí đặt tay hoặc chân. Khi thực hiện, cần giữ cho cơ cốt lõi được kích hoạt và thân thể thẳng và ổn định. Thở đều và kiểm soát chuyển động của cơ thể để tránh chấn thương.
- Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, thực hiện động tác xoay hông sang trái, phải sao cho phần hông gần chạm sàn.
- Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây trước khi chuyển sang động tác khác.
5. Double-Leg Lift
Động tác Double-Leg Lift giúp tập trung vào cơ bụng và cơ chân để đạt vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc tại nhà. Bài tập này cũng tăng cường sức mạnh và linh hoạt của chân, giảm nguy cơ chấn thương cơ lưng. Bắt đầu với một số lần nhỏ và tăng dần số lần tập, giữ cơ bụng chặt và thở đều. Nếu tập đúng cách, bạn sẽ thấy cơ bụng săn chắc và vòng eo thon gọn hơn.
- Nằm nghiêng với hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau, một tay để lên phía trước bụng với bàn tay chống sàn, một tay để gần tai, đỡ đầu.
- Siết cơ bụng, hông để nhấc cả hai chân lên, giữ tư thế đó trong khoảng 2 giây. Lưu ý, khi nâng hai chân lên vẫn đảm bảo chân thẳng, hai bàn chân xếp chồng lên nhau.
- Từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trong khoảng 30 giây.
Hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn sớm có được một vòng eo con kiến, dáng đẹp xinh, tự tin hơn trong cuộc sống.
Thu Hương
