Giãn cơ là một bài tập thể dục tuyệt vời để giảm căng thẳng và đau nhức cơ bắp, đồng thời giúp tăng cường tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp. Bạn có thể thực hiện bài tập kéo giãn toàn thân chỉ trong 7 phút mỗi ngày để tận hưởng cảm giác dễ chịu, sảng khoái để bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng.
1. Lower back stretch – Kéo căng lưng dưới
Động tác kéo căng Lower Back Stretch là một bài tập rất tốt để giúp giảm đau lưng dưới, tăng tính linh hoạt và giải phóng căng thẳng.
- Nằm trên sàn và kéo hai đầu gối lên gần ngực bằng hai tay vòng qua đầu gối hai chân.
- Từ từ kéo đầu gối về phía vai, giữ nguyên tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới căng ra. Giữ tư thế đó trong khoảng 10 đến 20 giây, và hít thở đều nhẹ nhàng.
- Sau đó, thở ra và trở về tư thế ban đầu.
2. Standing forward bend – Đứng gập người về phía trước
Động tác uốn gập về phía trước là một động tác yoga có tác dụng cải thiện lưu thông máu, tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng trên các khớp cơ. Động tác này cũng giúp kéo căng gân kheo, bắp chân và hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho đùi và đầu gối.
- Đứng thẳng và hít vào, nâng hai tay lên qua đầu, kéo căng cơ thắt bụng.
- Thở ra, xoay khớp hông và gập người về phía trước cho đến khi bạn không thể gập được nữa hoặc cảm thấy đủ căng thẳng. Giữ thẳng đầu gối và đặt lòng bàn tay xuống sàn, hoặc giữ phía sau mắt cá chân.
- Giữ tư thế uốn cong về phía trước trong 30 giây đến 1 phút. Hít vào và đưa cơ thể dần dần quay trở lại tư thế ban đầu.
3. Low lunge pose – Tư thế cúi thấp
Tư thế lunge thấp là một động tác kéo căng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, háng và mông, đồng thời tác động tích cực đến gân kheo và đầu gối. Không chỉ giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể, tư thế này còn có tác dụng tập trung và xây dựng sự tập trung tinh thần.
- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, thở ra và bước chân phải về phía trước. Hạ đầu gối trái của xuống sàn sao cho mu bàn chân chạm sàn.
- Hít vào, nâng thân mình lên, đưa hai tay thẳng lên trên qua đầu. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút, tập trung hít thở sâu và đều.
- Thở ra, đặt hai tay xuống sàn, nâng đầu gối trái lên, lùi lại và trở về tư thế chó úp mặt. Lặp lại động tác với chân còn lại.
4. Obliques stretch – Giãn xiên
Động tác giãn xiên Obliques stretch giúp tăng tính linh hoạt và giãn cơ của các cơ xiên, đồng thời giúp giảm mỡ eo. Bằng cách thực hiện động tác này thường xuyên, bạn có thể tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho vùng eo, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cân bằng cơ thể.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay phải lên hông và nâng cao cánh tay trái.
- Nghiêng thân mình sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phần xiên.
- Giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây rồi lặp lại với bên còn lại.
5. Clasp hand forward fold – gập tay về phía trước
Động tác gập tay hướng người về phía trước là một tư thế yoga giúp giãn cơ và giảm đau mỏi. Tác dụng chính của động tác này là giãn cơ lưng, cơ tay, cơ đùi và cơ chân. Đồng thời, cũng giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
- Đứng thẳng và đặt chân rộng bằng vai. Chắp tay phía sau lưng, bàn tay hướng ra phía sau, các ngón tay chạm nhau.
- Đưa hai cánh tay ra sau, hai bàn tay đan vào nhau, xoay bàn tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống. Thở ra và cúi người về phía trước, duỗi thẳng hai tay lên cao và giữ trong 10 đến 20 giây.
- Thở vào và từ từ đưa người trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại động tác 2 đến 3 lần.
Khi thực hiện bài tập giãn cơ, các cơ bắp của bạn được kéo dãn và thư giãn, giúp giảm căng thẳng và đau nhức trong cơ thể. Đồng thời, nó cũng giúp tăng cường tính linh hoạt của cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp. Những động tác giãn cơ này rất đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ nên bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu. Đặc biệt với tác dụng giảm đau mỏi xương khớp, vai gáy rất phù hợp với các bạn làm việc phải ngồi nhiều hay đứng nhiều.
Thu Hương
