Để đốt cháy lượng calo lớn trong thời gian ngắn và tác động toàn bộ các cơ trên cơ thể, hãy đến với những bài tập với tạ. Chỉ cần một quả tạ vừa sức, bạn có thể thực hiện một loạt các bài tập tạ toàn thân trong chỉ 15 phút, từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe. Đừng ngại thử những bài tập mới và nâng thử thách tập luyên lên cao, bởi vì sau khi hoàn thành bạn sẽ thấy cơ thể cũng như tinh thần đều có chuyển biến tích cực. Dưới đây là 5 bài tập tạ được đánh giá cao bởi cách gymer bạn có thể tham khảo.
1. Dumbbell Swing
Động tác Dumbbell Swing là một bài tập tạ toàn thân giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền. Bài tập này tập trung vào cơ lưng, cơ đùi, cơ chân và cơ tay, đồng thời giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện tư thế. Thực hiện đúng cách, động tác Dumbbell Swing cũng có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân, đồng thời cải thiện tim mạch và hô hấp.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài và giữ một quả tạ bằng cả hai tay.
- Ngồi xổm và đưa quả tạ vào giữa hai chân trong vòng 2-3 giây
- Sau đó đứng dậy và vung quả tạ lên ngang ngực. Quay trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại.
2. Plank straight-arm kickback
Động tác Plank straight-arm kickback là một bài tập toàn thân giúp tăng cường cơ bụng, mông, cánh tay, vai và cổ tay. Bài tập này cải thiện sự ổn định và tư thế, cũng như tăng cường sức mạnh của cột sống.
- Chuẩn bị với tư thế Plank chống bàn tay dưới sàn, mỗi bàn tay nắm chặt 1 quả tạ vừa.
- Thực hiện động tác nâng tay trái với tạ đưa ra sau, cánh tay trái luôn giữ thẳng, rồi trở lại tư thế ban đầu, lưu ý, trong khi thực hiện tay phải vẫn giữ nguyên.
- Lặp lại động tác ở hai tay, mỗi tay thực hiện trong vòng 30 giây.
3. V Sit Curl Press
Động tác này có tác dụng giúp tăng cường và tạo đường nét cho cơ bụng, giúp vòng eo thon gọn. Ngoài ra, động tác cũng tác động cơ tay và cơ vai, giúp cánh tay thon gọn, vai săn chắc.
- Ngồi trên sàn, hai chân co gối lại tạo thành một góc 45 độ, mỗi tay giữ một quả tạ đặt ngang đùi, người hơi ngả về sau.
- Thực hiện động tác đưa tạ lên gần vai, giữ khoảng 1-2 giây, tiếp tục đưa tạ lên cao qua đầu đến khi hai tay duỗi thẳng nhất có thể, giữ nguyên vị trí khoảng 2 giây.
- Sau đó, hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 30 giây.
4. Wood Chop
Động tác Wood Chop là một bài tập tập trung vào cơ bụng và cơ lưng, giúp cải thiện sức mạnh và sự chắc chắn của cơ bắp, tăng cường sự ổn định và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và hô hấp.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm một quả tạ.
- Xoay bàn chân phải sang phải sao cho gót chân giữ nguyên, phần ngón chân hướng sang phải, đồng thời người hướng sang bên phải, đầu gối hơi gập lại, đưa tạ xuống dưới đầu gối bên phải.
- Thực hiện động tác xoay bàn chân phải sao cho phần ngón chân hướng về phía trước, cùng lúc đó siết cơ bụng và hông, đưa tạ lên cao qua đầu về phía bên trái. Lưu ý, trong khi thực hiện động tác, chân trái vẫn giữ nguyên.
- Thực hiện động tác đẩy tạ, vặn mình hai bên, mỗi bên thực hiện trong vòng 30 giây.
5. Alternating Plank Row Leg
Động tác Alternating Plank Row Leg là một bài tập kết hợp giữa các động tác Plank Row và Leg Raise, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này tập trung vào cơ bắp lưng, tay, chân và bụng, đặc biệt là cơ bắp hông và cơ bụng.
- Vào tư thế Plank, đặt hai tay dưới vai, hai bàn chân rộng hơn hông một chút và mỗi tay cầm một quả tạ.
- Kéo quả tạ bên phải về phía eo, siết chặt bả vai rồi lặp lại với bên trái.
- Nâng chân phải lên cao nhất có thể mà không cong lưng, giữ trong một giây rồi lặp lại với chân trái.
- Lưu ý khi tập động tác kéo tạ bằng tay với tay trái phải xong mới tập động tác đá chân trái phải lên. Thực hiện luân phiên hai động tác tay và chân trong vòng 30 giây.
Thu Hương (Tổng hợp)
