Khi hè đến, nhiều chị em lo ngại vì vòng bụng ngấn mỡ, bắp tay, bắp đùi chảy xệ bị lộ ra ngoài. Thời tiết nắng nóng khiến cho việc tập luyện trở nên khó khăn. Nhiều người chỉ thích nằm trong phòng điều hòa để cảm thấy dễ chịu. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng, bởi chế độ ăn uống hàng ngày chiếm đến 70 – 80% hiệu quả giảm cân và đốt mỡ.
Vì vậy, dù lười vận động, việc điều chỉnh chế độ ăn uống vẫn có thể giúp bạn giảm cân. Có nhiều phương pháp hỗ trợ giảm cân an toàn và nhanh chóng. Trong đó, chế độ ăn 5:2 là một trong những lựa chọn hiệu quả.
Chế độ ăn 5:2 là gì?
Chế độ ăn giảm cân 5:2 là cách ăn uống trong đó, bạn tuân theo chế độ bình thường trong 5 ngày và nhịn ăn nhẹ trong 2 ngày. Trong 5 ngày ăn bình thường, lượng calo nên giữ ở mức 1200 – 1600kcal. Còn trong 2 ngày nhịn ăn nhẹ, đàn ông nên kiểm soát lượng calo ở mức 600kcal và phụ nữ là 500kcal.
Để duy trì phương pháp này, hằng ngày bạn cần đảm bảo uống đủ 1200ml nước để kích thích cơ thể trao đổi chất, thúc đẩy hoạt động hệ tiêu hóa và tăng hiệu quả đốt mỡ giảm cân trong cơ thể.
Để áp dụng chế độ ăn 5:2 giảm cân, bạn có thể tham khảo những cách sau đây:
– Tăng cường ăn rau củ để cung cấp chất xơ và thúc đẩy nhu động ruột. Hãy chọn mồng tơi, xà lách, cải thảo, khoai lang, súp lơ, nấm…
– Bổ sung trái cây có chỉ số GI thấp để cung cấp vitamin C cho cơ thể, ví dụ như việt quất, táo, lê, kiwi, thanh long, cà chua, ổi, cam, bưởi…
– Ăn thực phẩm giàu protein như thịt bò, ức gà, tôm, cá để cung cấp chất dinh dưỡng và cảm thấy no lâu hơn.
– Uống một tách cà phê đen mỗi ngày giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và làm sạch ruột.
– Hãy ăn đủ ba bữa mỗi ngày và đảm bảo bữa tối ăn đầy đủ để không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
– Trong 5 ngày ăn bình thường, hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để đảm bảo không tăng cân. Trong 2 ngày nhịn ăn nhẹ, hạn chế lượng calo trong khẩu phần ăn.
– Nếu đói trong 2 ngày nhịn ăn nhẹ, bạn có thể bổ sung một số loại trái cây hoặc ngũ cốc có chỉ số GI thấp để giữ cơ thể no và thỏa mãn cơn đói.
Chế độ ăn 5:2 phù hợp với những đối tượng nào?
Người không có đủ thời gian để tập thể dục thường xuyên.
Những người muốn nhanh chóng giảm cân trở lại sau khi vô tình ăn quá nhiều trong quá trình giảm cân.
Người muốn duy trì cân nặng và vóc dáng sau khi đã thành công trong việc giảm cân.
Những người mới bắt đầu và muốn thử nhịn ăn nhẹ để giảm cân.
Thực đơn cho chế độ ăn giảm cân 5:2 giúp giảm 1 – 2kg sau 1 tuần
* Thứ 2: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường + ngũ cốc
Bữa trưa: Ức gà + rau củ xào + cơm gạo lứt
Bữa tối: Tôm hấp + khoai lang luộc + rau xào
* Thứ 3: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng luộc
Bữa trưa: Thịt bò xào rau củ + khoai lang luộc
Bữa tối: Cá hấp + dưa chuột + các loại rau luộc/ xào
* Thứ 4: Ngày ăn nhịn ăn nhẹ (giảm dần lượng thức ăn)
Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường + khoai lang luộc
Bữa trưa: Tôm hấp + các loại rau củ xào
Bữa tối: 1 quả trứng luộc + salad/ rau củ luộc
* Thứ 5: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: 1 bắp ngô + trứng luộc + sữa không đường
Bữa trưa: Ức gà áp chảo + cơm gạo lứt + rau luộc
Bữa tối: Thịt bò xào với rau củ + khoai lang luộc
* Thứ 6: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường + yến mạch + khoai luộc
Bữa trưa: Bò xào hành tây + cơm gạo lứt + rau xào
Bữa tối: Canh đậu trứng cà chua + khoai luộc + rau xào
* Thứ 7: Ngày nhịn ăn nhẹ (giảm dần lượng thức ăn)
Bữa sáng: Trứng luộc + sữa không đường + yến mạch
Bữa trưa: Ức gà luộc + rau xào
Bữa tối: Cá hấp + rau củ luộc/ xào
* Chủ nhật: Ngày ăn bình thường
Bữa sáng: Trứng luộc + sữa chua
Bữa trưa: Thịt heo áp chảo + cơm gạo lứt + rau xào
Bữa tối: Khoai luộc + canh nấm thập cẩm + thịt bò áp chảo/ xào
Anh Anh(Tổng hợp)
